Ngồi làm việc tại chỗ suốt 8 tiếng/ngày, dân công sở thường ở trong tình trạng ít hay gần như không hề vận động. Vậy nên chẳng có gì ngạc nhiên khi họ gặp rất nhiều vấn đề sức khoẻ trong đó có tăng cân và thói quen ăn uống nghèo nàn. Hãy áp dụng ngay chế độ dinh dưỡng cho dân văn phòng trong bài viết này để đảm bảo bạn luôn khỏe mạnh.

I. Lời khuyên vàng về dinh dưỡng

1. Đừng bao giờ bỏ bữa sáng

Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng đều đặn sẽ làm việc hiệu quả hơn, ít mệt mỏi hơn cho dù có phải làm việc cả một ngày dài và cũng tràn đầy sinh lực hơn những người chỉ uống một tách cà phê thay cho bữa sáng.

Do mức đường huyết luôn thấp nhất khi bạn thức giấc vào buổi sáng nên nếu không bổ sung năng lượng ngay cho cơ thể, não sẽ không thể có một sự “khởi động” tốt để sẵn sàng cho một ngày làm việc dài. Vì vậy, dù là uống một ly sữa hay một chút ngũ cốc trước khi đi làm cũng cung cấp đủ năng lượng giúp bạn hoạt động buổi sáng.

2. Ăn bữa trưa đủ dưỡng chất

Bữa trưa là một trong 3 bữa chính và để cung cấp năng lượng cho các hoạt động buổi chiều. Tuy nhiên, để đảm bảo đầy đủ dưỡng chất và vệ sinh bạn nên tự chuẩn bị bữa trưa tại nhà trước khi đi làm.  

Việc ăn trưa tại các cửa hàng chế biến đồ ăn sẵn xung quanh, bạn rất dễ nạp vào cơ thể những món ăn không lành mạnh mang đến các vấn đề về tiêu hóa và nội tạng. Tốt nhất là ăn cơm, thịt/cá và rau, chớ nên ăn trưa qua loa, rất có hại cho sức khỏe.

3. Ăn nhẹ vào bữa tối

Mặc dù bữa tối cũng là bữa chính thế nhưng bạn chỉ nên ăn nhẹ với ít cơm, thức ăn để tránh đầy bụng, khó ngủ. Vấn đề không nằm ở những gì bạn ăn mà ở thời điểm bạn tiêu hoá thực phẩm. Vì thế, việc bạn ăn nhiều vào buổi tối và cơ thể phải thường xuyên tiêu thụ hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn ngay trước khi bạn đi ngủ có thể gây hại cho hệ tiêu hóa.

4. Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm

Việc lựa chọn đủ 4 nhóm thực phẩm dưới đây mỗi ngày sẽ giúp giảm thiểu tình trạng mất cân bằng và thiếu hụt dinh dưỡng này:

Ø Nhóm bột đường gồm bánh mì, ngũ cốc, cơm, khoai lang… có vai trò cung cấp năng lượng cho các hoạt động và chức năng quan trọng nhất của cơ thể.

Ø Chất béo có vai trò tạo nên nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K và giúp hỗ trợ hoạt động của tế bào não, hệ thần kinh.

Ø Chất đạm là dưỡng chất thiết yếu của cơ thể, không thể thiếu trong quá trình xây dựng mô xương, cơ bắp, đồng thời chúng cũng có vai trò cung cấp năng lượng và tham gia vận chuyển những dưỡng chất trong cơ thể.

Ø Nhóm vitamin và khoáng chất tuy chỉ cần một lượng nhỏ nhưng lại có vai trò đặc biệt quan trọng, giúp vận hành những phản ứng sinh hóa bình thường của cơ thể.

5. Ăn ít chất béo, nhiều chất xơ và luôn vận động

Lựa chọn chế độ dinh dưỡng cân bằng và khoa học với các thực phẩm ít chất béo, giàu chất xơ để giảm năng lượng thừa mà không dẫn tới sự thiếu hụt và cảm giác thèm ăn.  

Thay vì ăn chất béo, bạn nên thay bằng các chất béo lành mạnh từ các loại thực vật như bơ, hạnh nhân, dầu oliu,…

Hơn nữa, ăn nhiều chất xơ giúp no lâu, đốt cháy mỡ thừa và cho bạn một vóc dáng cân đối.

Kết hợp chế độ ăn giàu chất xơ, ít béo cùng với tập luyện đều đặn sẽ đem đến hiệu quả tối ưu nhất. Nghiên cứu cho thấy những người đang muốn thon thả mà luyện tập, thực hiện chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn, giảm nhiều cân hơn những người mà chỉ áp dụng chế độ ăn giảm cân.

Luôn cố gắng vận động nhiều nhất trong suốt thời gian làm việc (như đi bộ lên văn phòng bằng cầu thang bộ, đi bộ tới nơi ăn trưa, rủ mọi người trong văn phòng cùng tập).

6. Chọn đồ ăn vặt lành mạnh

Những đồ ăn vặt lành mạnh, tốt cho sức khỏe cũng nên nằm trong chế độ dinh dưỡng cho dân văn phòng. Chúng thúc đẩy trao đổi chất giúp cân bằng lượng đường, ngăn ngừa cơn đói và cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Thời điểm thích hợp để ăn thêm bữa nhẹ là vào khoảng 10h sáng và khoảng 3h chiều để bạn làm việc hiệu quả.

Các loại đồ ăn vặt bổ dưỡng và tiện dụng nên chọn là: mứt quả không đường, các loại hạt bí, đỗ, hạnh nhân…, sữa chua và hoa quả tươi.

7. Tránh xa chế độ giảm cân và các thực phẩm ăn kiêng siêu tốc

Đa phần dân văn phòng đều phải ngồi làm việc ít nhất 8h/ ngày, chưa kể tăng ca, làm thêm. Thêm đó, chế độ dinh dưỡng không hợp lý nên rất dễ bị thừa cân. Và vì không có nhiều thời gian nên tìm đến những thực phẩm giảm cân và chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, nhanh chóng là giải pháp nhanh nhất.

Tuy nhiên, chế độ này sẽ gây ra tình trạng thiếu hụt 1 hay nhiều vi chất cơ bản hay thiếu hẳn một số nhóm thực phẩm, hoặc không đủ năng lượng khiến cơ thể mệt mỏi, mất cân bằng, giảm hiệu quả công việc.  

Thay vì tìm đến phương pháp trên, bạn hãy thử thay đổi lối sống và thực hiện một chế độ dinh dưỡng cũng như dành một chút thời gian để luyện tập thể dục nhẹ nhàng. Điều đó sẽ khiến cơ thể không những khỏe khoắn mà còn tràn đầy sức sống.

8.  Làm tăng ca nên ăn thực phẩm mềm, dễ tiêu hóa

Khi công việc buộc phải thức đêm, làm thêm giờ, bạn nên ăn những thực phẩm dễ tiêu hóa như cháo, bún, phở, súp; kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như thịt động vật, tim gan, rau xanh, trái cây. Không nên ăn quá no và ăn đồ ăn nhanh, các loại đậu đỗ, hoa quả sấy,… sẽ khiến bạn đầy bụng, khó tiêu.

9.  Uống đủ nước

Trong suốt 8 tiếng làm việc trong phòng điều hòa, cơ thể dễ mất nước làm da trở nên khô, thậm chí bị táo bón. Vì thế, uống đủ nước trong một ngày là điều rất quan trọng.

Nước là một trong những thành tố quan trọng nhất của cơ thể để duy trì sự sống, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và có tác dụng trung hòa những chất độc, bài tiết chúng ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên..

Tuy nhiên, không nên uống nhiều hơn 1,5 lít nước/ngày bởi quá trình “đào thải” lượng nước thừa này sẽ làm “hao hụt” nhiều khoáng chất quan trọng (canxi, magie, kali và natri), thậm chí gây ngộ độc nước.

Ngoài ra, bạn có thể uống trà thảo mộc, sữa hoặc các loại nước trái cây để bổ sung thêm vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

10. Chú ý lượng caffeine nạp vào cơ thể

Để tỉnh táo làm việc, hầu hết dân văn phòng thường uống khá nhiều đồ uống chứa caffeine như trà đen, cà phê, nước tăng lực,… Liều lượng caffeine an toàn cho một người lớn là 400mg mỗi ngày, tương đương với 4 cốc cà phê (mỗi cốc dùng khoảng 8gr hạt cafe). Tiêu thụ quá con số trên sẽ khiến cơ thể bạn gặp phải nhiều rắc rối như mất ngủ, mất nước, tim đập nhanh, chuột rút và co cơ…

II. Ăn uống cân bằng, đa dạng

Chế độ ăn đơn điệu sẽ dẫn tới sự mất cân bằng và thiếu hụt dinh dưỡng. Vậy nên việc lựa chọn đủ các nhóm thực phẩm dưới đây mỗi ngày sẽ giúp giảm thiểu tình trạng này:

– Rau xanh, quả, hạt, có màu vàng, đỏ, tím

Cần ăn 200-300mg/ngày. Có thể lựa chọn rau cải, ngót, muống, rau sống.

Các loại củ quả hành tây, ớt đỏ, cà rốt, gấc, măng tây, đậu bắp, nấm, giá đỗ, đậu đen, đậu tím... cung cấp các chất dinh dưỡng như: vitamin E, B6, folate, axít béo omega-3, omega-6 và chất chống ôxy hóa dự phòng ung thư.

Trái cây (táo, đu đủ, cà chua, cà rốt, khoai lang nghệ ...) rất giàu các chất chống oxy hóa, chống lão hóa, phòng ung thư.

– Ngũ cốc nguyên cám, không sát kỹ và có bổ sung thêm chất xơ

Các loại hạt ngũ cốc giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giúp phòng chống các chứng bệnh về đường tiêu hóa, đây là sự lựa chọn tốt cho những người mắc các bệnh về mỡ máu, hay lượng đường trong máu tăng cao.

– Cây họ đậu (các loại đỗ, đậu và đậu lăng)

Các thực phẩm làm từ đậu được biết đến với giàu chất choline, đây là một trong những hoạt chất có tác động tích cực đến sự phát triển của não bộ.  Đồng thời, theo nhiều nghiên cứu, hoạt chất Lecithin trong đậu nành giúp ngăn ngừa các mảng bám tích tụ trong não, cải thiện chức năng ghi nhớ, phân tích vấn đề rất thích hợp cho những người hoạt động văn phòng, hoạt động trí óc thường xuyên.

– Cá hay hải sản

Các loại cá thông dụng như cá trích, cá hồi, cá ngừ... là một trong những nguồn thực phẩm phong phú axit béo omega-3, vốn là thành phần chính có tác dụng rất tốt với não, võng mạc và các mô thần kinh, giúp tăng năng lượng, nâng cao khả năng tập trung, tăng hiệu quả công việc cho bạn.

Ngoài ra, các loại hải sản như sò huyết, sò điệp, có hàm lượng vi chất như kẽm, canxi, đồng cao, giúp bạn tăng cường hoạt động não, chống oxy hóa, mang đến bạn một cuộc sống tươi trẻ, khỏe mạnh.

– Thịt, trứng

Với lượng thức ăn 200-300mg/ ngày, bạn có thể bổ sung lượng dưỡng chất cho cơ thể như vitamin E, B6, Omega-3, Omega-6 cùng với đó là các hoạt chất chống oxy hóa, ngừa ung thư.

Trứng là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin B với các chất béo thiết yếu tốt cho não bộ, các vitamin và khoáng chất cần thiết. Lòng trứng rất giàu choline, có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện trí nhớ.

– Thực phẩm giàu canxi-vitamin D

Chế độ đinh dưỡng hằng ngày không thể cung cấp đủ lượng canxi cơ thể cần, chính vì vậy, bạn cần có thực phẩm bổ sung để cung cấp dưỡng chất, hạn chế các bệnh về xương khớp.

Các thực phẩm giàu canxi như các thực phẩm từ sữa, cá biển, mộc nhĩ, nấm hương, gan gà hay tôm cua,…

– Các loại thực phẩm giàu chất sắt

Thiếu sắt đã được chứng minh là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu tập trung, giảm sự thông minh và làm chậm quá trình tư duy.

Chất sắt là cần thiết để cung cấp khí ôxy cho não để não tiếp tục hoạt động bình thường. Các loại thịt đỏ và gan là những nguồn bổ sung chất sắt tốt nhất.

 Nguồn:

https://jobsgo.vn/blog/10-loi-khuyen-vang-ve-dinh-duong-cho-dan-van-phong/

https://hongngochospital.vn/che-do-dinh-duong-cho-dan-van-phong/

https://dinhduong.online/che-do-dinh-duong-cho-dan-van-phong.html

https://edena.vn/blogs/news/che-do-dinh-duong-cho-dan-van-phong

http://hoidinhduong.vn/tuoi-truong-thanh/dinh-duong-cho-dan-van-phong-sao-cho-dung-223.html

#dinhduong #healthy #suckhoe #thucantotchosuckhoe #doandinhduong #congso #danvanphong #hrsviet